Anasayfa Önerilenler Evde Yapabileceğiniz En İyi 10 Egzersiz

Evde Yapabileceğiniz En İyi 10 Egzersiz

Özellikle yaz aylarına girerken aklımıza gelen sağlıklı ve fit olma düşüncesi, ne yazık ki bir anda sağlayabildiğimiz bir durum değil. Bunu sağlamak için öncesinde ihtiyacımız olan şey sistemli ve düzenli çalışmaktır.

Yoğun çalışma saatlerimizin içerisinde buna yer ayıramayabiliyoruz. Bu sebeple de evde egzersiz yapmaya ihtiyacımız oluyor, şimdi sıralayacağımız maddeler evde egzersiz yapmak isteyenlerin isteklerine karşılık verebilecek şekilde.

Kollarınızın sarkıklığından şikâyetçiyseniz ellerine 0.25 litrelik şişelere su veya kum doldurarak egzersiz hazırlığınızı yapabilirsiniz. Bacaklarınızı omuz genişliğinde aralıyorsunuz ve kollarınızı vücudunuza paralel olarak açıyorsunuz önce yukarı sonra yana ve aşağı olarak on beşerden toplam da üç set yapıp bırakıyoruz.

Zayıf kollarda ise gerginleştirmek adına bacaklar omuz genişliğin de açılır ve dizler hafif kırık vaziyette kollarla avuç içleri dışa dönük olarak daire çiziyor her daire bir sayılmak üzere on sayıdan üçer set ve aynı şekilde terse doğru uygulanır.

  • Bacak ve kalça sıkılaştırmak olan yağları yakmak için de öncelikle sert bir zemine mümkünse pet sererek uzanıyorsunuz ellerinizi yanlarınıza uzatıp dizlerinizi hafif kırıyorsunuz öne doğru nefes vererek yavaşça kalkıp ellerinizi de aynı anda ayaklarınıza doğru uzatıyorsunuz, başınızı ve boynunuzu zorlamadan eski pozisyona nefes alarak dönüyorsunuz ve bitiyor. Bu hareketin adı yarım mekiktir, yarım mekikte birçok insanın şikâyet ettiği göbek bölgesinde ki kasları çalıştırıyoruz. 20 tane ile başlayıp her gün beş tane daha fazla yaparak ve hafta da bir gün ara vererek devam ediyoruz.
  • Bacaklarda ki selüloit problemini yok etmek veya azaltmak için, bacakları sıkılaştırmak için de makas dediğimiz hareketi yapmamız gerekiyor. Şöyle ki; Yere uzanıyorsunuz ve ellerizi kalçanızın altında sabitliyorsunuz 180 derecelik bir açıyla durmanız gerekmektedir. Ellerinizi sabitledikten sonra bacaklarınızı kısa kısa ve hızlı olarak yukarı aşağı şekilde hareket ettiriyorsunuz, her iki bacak bir sayı eder. Bacaklarınızın yan ve yukarılarında, baldır bölgesinde yanma hissetmeniz gerekiyor bu da orda ki kasların çalışıyor olduğunu göstermektedir. 15 ile başlayıp ara vermeden devam ederek kısa sürede istediğiniz bacak görüntüsüne kavuşabilirsiniz.
  • Vücudunuzda ki tüm kasları aynı anda çalıştırmak için ise ters mekiği uygulayabilirsiniz. Öncelikle yere yüzüstü uzanıyorsunuz ve ellerinizi yüzünüzün yanına getiriyorsunuz. Tam nefesinizi verirken kollarınızı ve bacaklarınızı geriye doğru iterek yerden uzaklaşıyorsunuz nefes alırken ilk pozisyona tekrar dönüyorsunuz. Bu hareket de göğüs-kol, karın, bacak-kalça bölgelerindeki kasları çalıştırmaktadır.
  • Elimize içine su veya kum doldurduğumuz 0.25’lik şişelerimizi alıyoruz bacaklarımız açık ve kırık pozisyonda dik bir şekilde duruyoruz her nefes verişimizde çapraza doğru güçlü bir yumruk atıyoruz bu da hem kolları hem sırt bölgesini çalıştırmaktadır.
  • Şimdi ki öneri ise hem zevkli hem de tüm vücudu çalıştırmanızı sağlayacak cinsten. Yaklaşık iki metrelik ip veya halat ihtiyacınız olan tek şey. Başlarda normal bir şekilde ip atlarken yeterli kondisyonu sağladığınızda bacaklarınızı karnınıza doğru çekerek atlamaya devam etmeniz gerekiyor, bacaklarınızı güçlendirirken karın bölgenizin şekillenmesi bu harekete bağlıdır.
  • Kalça toparlamak ve düzgün görünmesini sağlamak için de squat dediğimiz hareket yapabilirsiniz. Bu hareketi yaparken pozisyonunuz çok önemlidir. Bacaklarınızı omur genişliğinde açarken karnınızı içeri çekiyorsunuz.  Nefes verirken yavaşça oturuyorsunuz ve kalçanızı dışarı doğru çıkarıyorsunuz. Sandalyeye oturur gibi fakat bacaklarınız aynı pozisyonda kalmaları ve kırmamalısınız. Kalkarken nefes alıp eski pozisyonunuza dönüyorsunuz. Bu hareketi yaparken üst bacaklarınızın arka kısmında bir yanma hissi oluşacak ve o anda bırakmamanız gerekmektedir. 25 tane ile başlayıp zamanda arttırabilirsiniz.
  • Sırt üstü uzanıp ellerinizi boynunuzda birleştirin boynunuzu sıkıştırmadan ve destek almadan yerden tamamen kalkın ve oturur pozisyona gelin yani mekik dediğimiz hareketi gerçekleştirin, bu hareket karın bölgenizin çalışmasını ve orda ki yağları yakmaya yarar. 5 tane ile başlayıp gün geçtikte vücudunuz alıştıkça çok daha rahat yapabileceksiniz
  • Son olarak ise bacak kaslarını sıkılaştırmak karın kaslarınızı ve kollarınızı çalıştırmak için bir şeyler önereceğiz. Ayağınızda rahat bir ayakkabı olması bu hareket için oldukça önemli. Rahat bir pozisyonda bekliyorsunuz ve sonrasında ayağınızı tamamen kaldırıp karşınıza güçlü bir tekme atıyorsunuz ve sonra diğer ayağınız, biraz alışınca bu hareketi seri bir şekilde yapmanız gerekmektedir. Sağ ayağınızı yere bastığınız an sol ayağınıza geçmelisiniz.

Spor yapmayı çok seviyorum ve artık fit olmak istiyorum ama buna zamanım yok keşke evden birkaç hareket ile bunu sağlayabilsem diyenler için evde yapılabilecek kısa ama çok etkili on adet hareket derledik. İşten geldiğiniz de yarım saatinizi ayırarak sizde istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz.

Bunlar da ilginizi cekebilir

Yorum yok

Yorum yaz